Τρέξε γρηγορότερα

Αποτελεί κοινή διαπίστωση ότι η ταχύτητα είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης σε όλα τα αθλήματα. Ανεξαρτήτως αν είσαι δρομέας ταχυτήτων ή αποστάσεων, ο τελικός στόχος είναι η κάλυψη μιας

συγκεκριμένης απόστασης σε όσο το δυνατόν πιο γρήγορο χρόνο.

Ωστόσο πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι εν πολλοίς, η ταχύτητα καθορίζεται γενετικά. Όταν σε κάποιο δρομέα, οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ) είναι περισσότερες, είναι λογικό αυτός να έχει και περισσότερες πιθανότητες να εξελιχθεί σε καλύτερο δρομέα ταχυτήτων.

Όπως είπαμε όμως, η ικανότητα της ταχύτητας είναι απαραίτητη για όλους τους δρομείς και επιδέχεται μεγάλης βελτίωσης. Ποιες όμως είναι κάποιες χρήσιμες συμβουλές για την επίτευξη αυτού του στόχου;

 

• Είναι σημαντικό ο οργανισμός να είναι ξεκούραστος πριν από οποιαδήποτε έντονη προπόνηση. Ακολούθησε σωστή τακτική σε κάθε άσκηση και μην κουράζεις περισσότερο το σώμα σου από ότι απαιτεί η κάθε προπόνηση.
• Ακολούθησε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Για να αποδόσεις καλύτερα θα πρέπει ο οργανισμός σου να βρίσκεται στην ιδανικότερη ενεργειακή κατάσταση. Είναι απαραίτητο η διατροφή σου να στηρίζεται στους υδατάνθρακες ως σημαντικότερη πηγή ενέργειας. Μην ξεχνάς επίσης να διατηρείς τον οργανισμό σου σε καλά επίπεδα υδάτωσης, χρησιμοποιώντας κυρίως αθλητικά ποτά, σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, αλλά και να πηγαίνεις ενυδατωμένος πριν από κάθε προπόνηση. Τυχόν μειωμένα επίπεδα ενέργειας ή υγρών στο σώμα, ενισχύουν τις πιθανότητες ταχείας κόπωσης, μέχρι και τραυματισμού.
• Η προθέρμανση είναι απαραίτητη! Μην αμελείς να προθερμαίνεις σωστά τους μυς σου πριν ξεκινήσεις την προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο μειώνεις αισθητά τις πιθανότητες πρόκλησης τραυματισμού. Δώσε βάση σε ασκήσεις μυϊκής συναρμογής οι οποίες βοηθάνε στην ανάπτυξη της ταχύτητάς σου.
• Προσπάθησε να βελτιώσεις την τεχνική σου. Όσο έμπειρος δρομέας και αν είσαι, η τεχνική του τρεξίματός σου θα επιδέχεται πάντοτε βελτίωσης. Η δρομική οικονομία, είναι ένας παράγοντας εξαιρετικά κρίσιμος για την απόδοση. Δούλεψε σωστά και συχνά, το ρυθμό στα χέρια και στα πόδια, δώσε προσοχή στο πάτημα και το διασκελισμό σου και μαζί με τη βελτίωση της τεχνικής σου θα έρθει και η βελτίωση της ταχύτητας σου.
• Είναι γνωστό ότι αναπτύσσεις τη μέγιστη δύναμή σου με ειδικές ασκήσεις που είναι γνωστές ως πλειομετρικές. Η πλειομετρική προπόνηση είναι μια πολύ αποτελεσματική μορφή άσκησης που συμβάλλει στη βελτίωση της ταχυδύναμης και της εκρηκτικότητας ολόκληρου του μυϊκού συστήματος και κυρίως αυτού των άκρων. Συνεπώς, βελτιώνει σημαντικά και την ταχύτητά σου. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιού¬νται είναι κυρίως αλτικές, βαλιστικές και ριπτικές και απαιτούν συνήθως πολύ υψηλές εντάσεις. Επομένως, η γνώση της σωστής εφαρμογής της πλειομετρικής προπόνησης είναι απαραίτητη, (και καλό θα ήταν να συμβουλευθείτε κάποιον ειδικό γυμναστή) ώστε αυτή να έχει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και ν' αποφεύγονται οι τραυματισμοί που είναι πιθανοί σε περίπτωση λανθασμένης εφαρμογής της.
• Ένα είδος άσκησης το οποίο θεωρείται από τους πλέον ενδεδειγμένους τρόπους προπόνησης ταχύτητας είναι το τρέξιμο με κόντρα. Υπάρχει ειδικός εξοπλισμός ο οποίος σε βοηθάει σε αυτές τις ασκήσεις όπως τρέξιμο με αλεξίπτωτο ή τρέξιμο σέρνοντας ένα βαρύ ελαστικό δεμένο με σχοινί στη μέση, ενώ για τους πιο παραδοσιακούς, το τρέξιμο σε ανηφόρα με έντονη κλίση και μήκους 100-200μ συνιστάται. Ανέβασμα στο 80-90% της ταχύτητάς σου και χαλαρή επιστροφή 10 με 20 φορές, είναι μια συνηθισμένη και σωστή εξάσκηση.
• Αποδεδειγμένα η ιδανική μέθοδος προπόνησης θεωρείται η διαλειμματική. Η προπόνηση κατά την οποία εναλλάσσεται η ένταση της άσκησης, με τη διάρκεια, την ταχύτητα και το χρόνο διαλείμματος. Η διάρκεια των προσπαθειών με υψηλή ένταση (κομμάτια), η διάρκεια των προσπαθειών με χαμηλή ένταση (διάλειμμα) καθώς και ο συνολικός αριθμός προσπαθειών με υψηλή ένταση (σετ), πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά και ο σχεδιασμός των προπονήσεων να γίνεται από ειδικό γυμναστή. Κάποια παραδείγματα διαλειμματικών σετ ακολουθούν:
1. 4 - 6 x 800άρια με ρυθμό αγώνα για κούρσα 5 χιλιομέτρων, με 1 λεπτό διάλειμμα.
2. 3-6 χιλιόμετρα τρέξιμο με αλλαγές μεταξύ 400 μ σε ρυθμό αγώνα για κούρσα 5 χιλιομέτρων και 200μ. με έντονο αλλά πιο χαλαρό ρυθμό με μεγάλο διασκελισμό.
3. 8-10 x 60-80 μ έντονο τρέξιμο με 3-5 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης με χαλαρό τρέξιμο.
• Επανάφερε γρήγορα και σωστά τον εαυτό σου. Μετά το πέρας της προπόνησής σου, μη ξεχνάς να αναπληρώνεις άμεσα τα ενεργειακά σου αποθέματα, καθώς και τις απώλειες των υγρών και των ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα. Οι πρώτη μία ώρα είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ορθή αναπλήρωση των αναγκών σου. Συνδυασμός γευμάτων που αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (για αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου) και πρωτεΐνες (για αύξηση μυϊκής μάζας και αποκατάσταση μυϊκής φθοράς) και κατανάλωση του 150% των απωλειών σου σε υγρά, είναι απαραίτητα συστατικά για την επόμενη επιτυχημένη προπόνησή σου!

Από τα προαναφερθέντα, είναι φανερό ότι η βελτίωση της ταχύτητας είναι μια πολύπλοκη και παράλληλα επίπονη διαδικασία, η οποία πρέπει να προγραμματίζεται και να εκτελείται σωστά. Τα οφέλη που θα αποκομίσεις ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές είναι σύνθετα και ποικίλα. Παρόλα αυτά, το σημαντικότερο είναι ότι θα ΤΡΕΧΕΙΣ ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΑ! Και μην ξεχνάς ότι η προπόνηση ταχύτητας είναι δύσκολη και κοπιαστική. Θα πρέπει να θυμάσαι όμως ότι όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση και η ταχύτητά σου, τα πράγματα δεν γίνονται πιο εύκολα, απλά εσύ τρέχεις πιο γρήγορα, όπως είπε ο Eddy Merckx (ποδηλάτης και νικητής του Γύρου της Γαλλίας πέντε φορές).

Γιάννης Αρναούτης, MS
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερ Αθλητικής Διατροφής
Υποψήφιος Διδάκτορας
Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής
Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών